求长期健身增重计划请有经验、或者专业的朋友来帮下忙谢谢!!!

 

  本人情况如下:男,24岁,身高172cm,体重56kg,骨架较小,想通过长期的健身来改变瘦弱的形象,达到健康强壮的目的。现有条件:哑铃一副,总重20kg;臂力器一根,40kg,人体秤一台。作...

  本人情况如下:男,24岁,身高172cm,体重56kg,骨架较小,想通过长期的健身来改变瘦弱的形象,达到健康强壮的目的。

  本人诚心求教,请路过的朋友真心帮忙,尽量不要大篇幅的复制,如有个人亲身经验更好,谢谢!展开我来答

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  展开全部下面给你的一份健身计划是我以前用的重量选在15KG左右,最大标准动作在15到18次,左右,每两天练一次,要是身体痛就不要练了,食物选高蛋白,如 牛肉 鱼肉 鸡肉 等东西!

  动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

  动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,老铁算盘,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

  动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

  高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

  动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

  动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

  动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

  动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

  动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

  动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

  动作:俯卧长凳上,香港惠泽社群131222,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

  动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

  双手握哑铃,弯曲置于身体两侧,哑铃与肩同高。手心朝前(切忌手心朝自己),竖直向上将手臂举直,重复30次为一组,相邻两组间隔1-2分钟,完成3组后休息3-5分钟。

  双手握哑铃,垂直于身体两侧,手心向后,提铃至胸高,水平推出,保持手臂伸直,缓慢放下,30次为一组,相邻两组间隔1-2分钟,完成三组后休息3-5分钟。

  这个动作要标准,保持身体姿态。15次为一组,相邻组间隔1-2分钟,完成3组休息3-5分钟。

  双手从背后撑地,保持背向地面,身体向上,曲臂,保持身体姿态,道理同俯卧撑。10次为一组,相邻组间隔1-2分钟,完成3组休息3-5分钟。

  双手抱头,水平趟下,固定双脚(可以蹬着什么家具,或者卡在某个地方),利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成30个为一组,两组间隔2-3分钟,完成3组。

  4.连续完成5天,休息两天。第二周重复周期,并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

  4.初期出现肌肉酸痛,要保持运动量,在第一周期结束后症状可得到缓解,并且力量得到明显提升。

  5.楼主,我写的很认真,看着给分吧。追问你的回答没有白费,我仔细的看过好几遍,现在想问一下,你这个计划自己实践了有多久了,有什么样的效果呢?追答我按照这个计划锻炼了半年多,重了10斤。我觉得效果还不错。现在还在努力。我身高170,骨架也是比较小,现在有120斤了。希望你也能练出效果来。贵在坚持!!

  当你每天的运动量增大了,身体就会有增加体能的反应,你对食物摄取的欲望也更强了。饮食上,瘦的人很多消化吸收不好,吃些调理脾胃的食物或中药,三餐要按时吃,均衡摄入营养。多吃些高蛋白食物,对肌肉生长是必要的!

  1、俯卧撑 :能做几个做几个,然后每天比前一天要多做一个(我在高中时,俯卧撑从15个到110个,就是这么练的),这个是练胸部和胳膊三头肌的

  2、用哑铃做肩上推举,坐姿站姿都可以,这个是练肩部和三头肌的;每组8~12个做4组,(最好你的哑铃可以调节重量)

  以上5个练习,1和5是必做的,234项根据你的体能和时间,选一到二项即可。这个计划可以在家里锻炼到大多数肌肉,主要让你的上身更强壮。

  本人长期进行健身训练,以上是原创手写,希望对你有帮助,还有问题可留言。你的回答对我很有帮助,谢谢你,但是你的计划里面全都是锻炼上身的,有没有更专业更全面的呢?因为你无法去健身房,想腿部健壮负重深蹲是非常有效的,而慢跑不会把腿跑粗的,想练大腿和臀部的话,那么你也可以在家背点重物,练深蹲(注意保持上身挺直),也可以双手持哑铃,做箭步蹲(交替向前深跨步,上身保持挺直)。

  展开全部健身计划我不想多说了,网上很多,对于你来说最关键的不是怎么练,二是怎么吃。大部分人对健身和长肉的误区是使劲练,但是真正影响肌肉生长的因素里锻炼只占了20%,然后是饮食,占到35%,肌肉的锻炼能够达到刺激肌纤维的目的就行,随后的超量回复阶段需要很多的营养物质,如果跟不上的话再怎么练也没效果;而最重要的是休息,要保证一个高质量的睡眠,只有休息充分才能使营养物质有效的吸收,否则只会徒劳。

  休息个体差异明显,不多说了,实在是睡不好的话只能去医院解决,我说一下饮食吧。按照你的说法你是基础代谢率很高,就是所谓的怎么吃都不胖。这样的情况下药注意食物的营养,有条件的情况下可以吃蛋白粉,或增肌粉。但要注意的是这些东西不是仙丹,不会让你突飞猛进,只是营养含量很高的食物而已。再有就是要加餐,一般的安排是在早中晚饭的基础上增加上午10点和下午3~4的加餐,加餐可以是水果+面包+鸡蛋等,如果有需要的话可以再睡前适当加餐,但是肠胃不好的慎选,有可能消化不良。

  还有就是肌肉都需要一个恢复时间,不停的锻炼只会让肌肉越来越疲劳,不能充分的休息和恢复,要知道肌纤维是在休息时增长的。每块肌肉根据大小和作用的不同恢复时间也不同,一般是2~4天,所有每天不要练相同的部位,最后就是合理安排健身计划,全身协调发展,在连续的几天的锻炼后安排1~2天的休息,这样才能越练越好,健身是很复杂的系统,有需要的话可以再联系我。

  2011-03-05展开全部本人情况如下:男,19岁,身高169cm,体重56kg,骨架较小,想通过长期的健身来改变瘦弱的形象,达到健康强壮的目的。

  本人诚心求教,请路过的朋友真心帮忙,尽量不要大篇幅的复制,如有个人亲身经验更好,谢谢! 这是建议

  增加肌肉围度让你变得大块头需要时间和方法,身体形成锻炼消耗吸收利用的习惯才能做到,这需要适应和调整。具体这样:不论练什么,你要用中高重量(5kg热身,8、10、15、20kg练习),长间歇(1分钟以上休息),中低次数(每组5~10个),中组数(4组~8组)来增加肌肉围度。练完肯定有饥饿感,适当补充蛋白质和蔬菜,少食多餐,一天5顿左右,或者一日三餐吃的丰富一些为好。这样长期下去,身体会有根本的改变,不一定长出肌肉,但是从消化不良和瘦弱的体制方面会有改变,变得善于吸收和利用营养,具有大重量运动习惯和恢复能力,新陈代谢水平大幅度改善!这才是你下一步健身增肌的开始!

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